miércoles, 31 de enero de 2018

¿ PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO? COMPARTIMOS EXPERIENCIAS.

Exceso  de cafeína



A menudo comenzamos la jornada madrugando y con una sensación de sueño que viene y se va a lo largo del día. Desayunamos un café y salimos rápidamente hacia el trabajo. Durante la jornada laboral, cuando es intensiva, comemos algo rápido y continuamos con nuestro trabajo. Cada vez que notamos el mínimo atisbo de sueño reaccionamos igual: otro  café. Al final, nos volvemos adictos a un café que a corto plazo nos funciona para notarnos más despiertos, pero que, en exceso, puede provocar que de noche nos cueste dormir más y dificulte el descanso. Como consecuencia, al día siguiente, seguimos estando cansados. ¡Ojo con el exceso de cafeína!

Sueño vs Insomnio



Llegamos a casa cansados y, sin embargo, tras  la cena,  a veces parace que el sueño que nos ha perseguido durante el día se desvanece. Mientras tanto, consumimos contenido audiovisual, ya sea en la  tablet, televisión, smartphone u ordenador, y entonces nuestro cerebro se activa. ¡No nos dejamos descansar!  Además, el ‘prime time’ de la televisión española es el más tardío de Europa, y se sitúa entre las 22.00 y las 00.00h. En esta franja horaria se emiten los programas de mayor audiencia. De forma paradójica, lo que habituamos a utilizar como un rato de ocio televisivo para que entre el sueño, se convierte en todo lo contrario: un factor más de insomnio.
Es la hora de irse a dormir, quedan unas  horas de sueño antes de volver a iniciar el día. Una vez en la cama nuestro cerebro empieza a procesar todas la imágenes e información que acabamos de ver, también repasamos lo que nos depara el próximo día. Hay cansancio y sueño, pero parece que no podemos desconectar. . . Otra noche de insomnio?
A lo largo de la semana vamos acumulando  esa falta de sueño que nos hace funcionar de manera menos efectiva. En consecuencia, estaremos de mal humor, nuestra capacidad cognitiva disminuirá y tendremos un rendimiento físico e intelectual menor.
Cuando hablamos de cansancio y sueño, utilizamos ambos términos de forma equitativa y alterna, ya que son sentimientos recíprocos: si estás cansado sueles tener sueño, y viceversa. Del mismo modo, el cansancio nos lleva al consumo de cafeína en exceso, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y nos devuelve la sensación de agotamiento, desencadenando problemas de sueño, o insomnio, y volviendo al mismo ciclo.

Cansancio mental



Con una rutina diaria de exceso de trabajo y pocas horas de sueño, el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos termina provocando cansancio mental, más allá de la falta de energía o cansancio físico.  Notas que tu mente está fatigada cuando no retienes las cosas, tienes falta de atención, procesas lento tus pensamientos, estás más vulnerable o te irritas ante cualquier situación. El cansancio mental también  es una consecuencia de la falta de sueño: tu mente continúa aturdida al no permitirle descansar,  como explicaremos más  adelante.

Alimentación para combatir el cansancio.     

 

 Al exceso de cafeína y el cansancio mental hay que añadir otros dos factores que entran en el juego del sueño: la hidratación y la alimentación. Según un estudio de la British Journal of Nutrition, la deshidratación (no estar bien hidratado, es decir, no beber suficiente agua)  produce en el cuerpo algo más que alteraciones físicas: también puede generar trastornos del sueño, fatiga y mal humor. ¡Asegúrate de mantenerte bien hidratado!
En cuanto a la alimentación, lo que comemos  no está directamente relacionada con el sueño, es decir, no afecta al tiempo en que se duerme. Pero sí existen alimentos que pueden  favorecer indirectamente el sueño. Según, Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del sueño, son adecuados  todos los alimentos que contienen ‘triptófano’ (huevos, carne y lácteos, entre otros), que ya después dicho nutriente  se convierte en MELATONINA una hormona que regula el reloj biológico.
La comida y el agua son nuestra energía para cargar nuestras pilas y poder afrontar el día con normalidad. Acabamos de mencionar los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño, pero ¿y los alimentos que nos proporcionan energía? Tendemos a pensar que son aquellos que con mucho azúxar (glucosa), y parece que cuando estamos cansados recurrimos a los dulces. Pero ojo: demasiado azúcar puede llevar a problemas de salud o obesidad. ES importante saber que  todos los alimentos nos dan energía, en mayor o menor medida, pero hay algunos que por su composición nutricional, resultan más energéticos que otros: por ejemplo, los plátanos, los huevos, los frutos secos, el chocolate puro, las espinacas. 

Horas de sueño



Siempre estamos hablando de las horas de sueño que tenemos cada noche. El número de horas de sueño recomendable está condicionado por la edad, aunque hay más factores. El tiempo medio para los adultos está entre las 7 y las 9 horas.

LOS 10 MANDAMIENTOS DEL SUEÑO:



1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.
Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de horarios. El sueño es rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines de semana  puede resultar agradable, pero es causa de muchos desvelos.
2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.
No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.
3. Quédate en la cama sólo lo necesario
Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndote despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8 horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.
4.Evita el sedentarismo.
Hacer deporte de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dajar un buen rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de dormir.
https://www.youtube.com/watch?v=0cAXFKibdYg
5. No abusarás de la siesta
Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta  diaria cada vez se practica menos, más por falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.
6.Tendrás tu habitación a punto para dormir
Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta mantener una temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre cómo elegir una habitación para dormir bien.
7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo
Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueño.
8. Sigue un ritual para dormir
Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de música para desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .
9. Deja de consultar con la almohada
Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno. apuntarlas te ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.
10. Si no tienes sueño, levántate
No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando sientas somnolencia.

miércoles, 8 de febrero de 2017


BIENVENIDOS A NUESTRO BLOG SOBRE LA PROMOCIÓN DE LA HIGIENE DEL SUEÑO ASÍ CÓMO LA MANERA DE FOMENTAR UNOS ADECUADOS HÁBITOS PARA CONTRIBUIR A UNA MEJOR CALIDAD DEL SUEÑO.  NAVEGA A TRAVÉS DE ELLA Y QUÉDATE A CONOCERLA.

WELCOME TO OUR BLOG ABOUT THE PROMOTION OF SLEEP HYGIENE AND THE WAY TO PROMOTE SOME RIGHT HABITS TO CONTRIBUTE TO A BETTER QUALITY OF THE DREAM. SURF THROUGH IT AND STAY YOU TO KNOW IT.


                                                        How Sleep Better?





Why is sleep important?

Sleep plays a vital role in good health and well-being throughout your life. Getting enough quality sleep at the right times can help protect your mental health, physical health, quality of life, and safety.

The way you feel while you're awake depends in part on what happens while you're sleeping. During sleep, your body is working to support healthy brain function and maintain your physical health. In children and teens, sleep also helps support growth and development.


What happens if we do not sleep?

  • A person who loses a night's sleep will generally be irritable and clumsy during the next day and will tire quickly or accelerate because of adrenaline. Two nights of sleep, a person will have trouble concentrating and will begin to make mistakes in normal tasks.

  •        Three nights without sleep, the person will begin to hallucinate and lose contact with reality.

  •         Sleep deprivation reduces emotional intelligence and constructive thinking skills.